Mal di schiena: cosa posso/non posso fare

In queste prossime righe non faccio altro che ripresentare, in forma organizzata, un discorso che mi trovo spesso a ripetere ai miei pazienti durante la mia pratica terapeutica. Alla tipica domanda "secondo lei nella mia situazione posso … " a cui segue una serie di opzioni - tipo: andare in palestra, a far nuoto, a correre, fare addominali ecc – è necessario che il terapista sappia dare indicazioni e risposte. A volte queste spiegazioni avranno a che fare con le caratteristiche del caso individuale e dunque andranno fortemente personalizzate; altre volte invece si limiteranno a riprendere principi generale di cui provo a fornire qui di seguito un quadro di riferimento che – quand'anche non esaustivo – permetta comunque al lettore di potersi orientare.
Stiamo ovviamente parlando del cosiddetto allenamento per il benessere, che è cosa ben diversa dall'allenamento finalizzato all'incremento prestazionale. Nel secondo caso ci sono regole fisiologiche ben precise e assolutamente inderogabili; nel primo caso valgono dei principi da adattare con buon senso alle situazioni individuali dei cosiddetti "adulti sedentari". Che purtroppo sono – nella nostra società attuale – la stragrande maggioranza. E che finiscono col soffrire di mal di schiena!

1° principio: stimoli blandi ma forniti con continuità
Il nostro corpo risponde modificando i suoi parametri fisiologici in tempi più o meno rapidi a seconda delle richieste a cui lo sottoponiamo, e mantiene attive le modificazioni messe in atto fintanto che sono necessarie. Non fa niente per caso e soprattutto, seguendo la legge dell'economia della funzione, non fa niente in più di ciò che è effettivamente necessario. Dunque se noi ci limitiamo a chiedere sempre molto poco alle nostre strutture (ai nostri muscoli, ai nostri tendini, al nostro sistema respiratorio, a quello cardio-circolatorio etc) esse saranno sempre meno pronte a rispondere con efficacia alle eventuali richieste in più.
Un positivo miglioramento si ottiene attraverso stimoli moderatamente stressanti dati frequentemente piuttosto che attraverso stimoli fortemente stressanti dati sporadicamente. In pratica: meglio andare a nuotare 2-3 volte a settimana per 30-40 minuti piuttosto che andare solo una volta nel w.e. e nuotare per due ore. Viceversa la partita di calcetto del venerdì sera con gli amici, se non è preparata e seguita da altri momenti allenanti nell'arco della settimana, finisce per essere spesso foriera di infortuni. Lo stimolo continuativo moderatamente stressante crea adattamento; lo stimolo sporadico fortemente stressante debilita e può anche provocare danni alle strutture maggiormente coinvolte.

2° principio: preferire attività aerobiche pure
Si definiscono attività aerobiche quelle attività in cui il rapporto ossigeno impiegato nello sforzo/ossigeno introdotto attraverso la respirazione è pari. Cioè tanto mi serve e tanto riesco ad introdurre attraverso la respirazione. Un criterio empirico per stabilire se sono in un regime aerobico puro è vedere se riesco a chiacchierare mentre sto svolgendo l'attività. Un altro indicatore, meno grossolano, è la Frequenza Cardiaca (FC) misurata durante lo sforzo. A tale scopo è sufficiente acquistare un cardiofrequenzimetro (i più economici costano 20 euro) e stabilire un range di FC a cui è opportuno lavorare. In questo modo si possono evitare inutili strapazzi ma anche carichi di intensità troppo blanda.
Attività aerobiche che mi trovo a consigliare sono:
Il nuoto è ottimo ma solo per chi sa nuotare abbastanza bene. Chi non è a proprio agio nell'acqua è meglio se sceglie altro. Se no finisce con stressarsi oltre misura.
La bicicletta non è totalmente controindicata per chi ha mal di schiena; dipende molto dalla posizione che assumete durante la pedalata. Dunque attenzione al telaio, che deve essere giusto per le vostre misure antropometriche. Se così non è, meglio fare altro. Ovviamente un lombalgico – anche se dotato di adeguata bicicletta – è meglio se evita il downhill !!
La corsa è un po' come il nuoto. Se correte bene e non avete velleità di caricare troppo intensamente, un ritmo blando (tipo 6' al km) può andare bene anche a chi ha sofferto di mal di schiena. Ovviamente chi vuole correre non deve essere sovrappeso, deve cioè avere un BMI (peso in kg diviso altezza in m al quadrato) entro 23.5. Se il soggetto è più grasso e vuole correre proprio perché vuole dimagrire, prima è meglio che inizi con un periodo di almeno 2 mesi di camminata veloce, sempre monitorando la FC onde ottenere una buon risposta lipolitica.
In chiusura una mia personale convinzione: mi trovo spesso a consigliare ai miei pazienti l'utilizzo dei pattini a rotelle in linea (roller), che sono ottimi per la schiena (sono assai meno traumatici della corsa), potenziano adeguatamente la muscolatura della catena estensoria (gastrocnemio, quadricipite e glutei) e permettono un buon condizionamento cardio-respiratorio. Una relativa controindicazione sta nel fatto che bisogna imparare a saper andare almeno benino, giacchè le cadute (nonostante le protezioni che vanno sempre indossate) sono tutt'altro che indolori. Tolto questo non trascurabile dettaglio, i roller sono degli attrezzi interessantissimi per mantenere la forma fisica.

3° principio: - forza e + flessibilità! E infine parliamo di flessibilità, che non è un'attività specifica ma una qualità motoria troppo spesso trascurata. Nell'adulto sedentario che vuole muoversi un po' per sentirsi meglio, non serve a niente (o a poco) potenziare la muscolatura e incrementare troppo la forza (con buona pace di tutte le palestre di pesistica esistenti); quanto invece serve è recuperare e mantenere la flessibilità. Uno slogan potrebbe essere: fai poco movimento? Allora - forza e + flessibilità!
Ma come ottenere questa flessibilità?
Qui si ritorna al primo importante principio: sollecitazioni poco intense ma fornite spesso piuttosto che grandi sollecitazioni sporadiche. Dunque se avete deciso di dedicare un'ora e mezza alla settimana alla vostra attività, piuttosto che andare in palestra il giovedì per fare una lezione di stretching (o di Pilates, che persegue una flessibilità attiva e che in questi anni è più di moda…) dalle 17,30 alle 19, è molto più opportuno imparare 5 esercizi da fare per 15' minuti al giorno per 6 giorni alla settimana! Il totale del tempo è circa uguale, ma nel secondo caso il risultato è assai più efficace.
La flessibilità si migliora in diversi modi. Lo stretching divulgato da Anderson a partire dagli anni settanta in poi è oggi considerato limitato giacchè troppo settoriale, mentre le posture di allungamento (con o senza attrezzi) sono invece diventate più di moda. Io – che rifuggo dalle mode – tenderei invece a dire che non esiste settoriale o globale perché tutto deve sempre essere globale. Quando si assume una posizione di allungamento, il corpo intero deve essere tenuto presente: posizione (di tutto il corpo), sensazione di tensione, respiro. Attenzione: il muscolo è in grado di accettare la tensione proposta se essa è percepita come adeguata. Un buon indicatore dell'adeguatezza è sentire che il respiro fluisce libero nell'addome. Imparando alcuni semplici esercizi da ripetere pochi minuti al giorno, la vostra condizione di irrigidimento dei muscoli antigravitari potrà migliorare sensibilmente. E così il vostro mal di schiena.

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